Cách xây dựng tháp dinh dưỡng giúp mẹ bầu luôn đủ sữa cho con

Nhiều người mắc sai lầm: Tập trung xây dựng chế độ ăn trong khi mang bầu. Thế nhưng đến sai đoạn sau sinh lại bỏ qua. Điều này vô hình chung ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Thực tế khi vừa chào đời, lượng kháng thể mà con nhận được sẽ đến chủ yếu từ dòng sữa mẹ. Vì thế nếu mẹ không đủ khỏe, không đủ dinh dưỡng thì chính bé cũng chịu ảnh hưởng gián tiếp. Việc tạo lập một tháp dinh dưỡng sau sinh cho mẹ là điều cần thiết. Nó giúp mẹ có chế độ ăn khoa học, đảm bảo cơ thể mẹ và con ổn định, phát triển tốt hơn.

Tại sao phải quan tâm đến tháp dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh?

Theo khuyến cáo của WHO, người mẹ cần cho trẻ sơ sinh bú sớm nhất có thể. Theo khuyến cáo là trong vòng 1 giờ sau khi sinh. Sau đó, mẹ nên nuôi con bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu tiên sau khi sinh. Tiếp đến mẹ nên duy trì bú sữa mẹ đến khi đủ 24 tháng tuổi.

Trong thời gian này, chế độ dinh dưỡng của người mẹ là điều vô cùng quan trọng. Nó ảnh hương tới sức khỏe của cả mẹ và bé. Sức khỏe người mẹ có tốt thì sữa mẹ dành cho con mới đạt chất lượng. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bà mẹ cho con bú còn cần phải cân đối giữa việc lao động và nghỉ ngơi hợp lý. Mẹ cần giữ tinh thần thoải mái. Như vậy mới đảm bảo có đủ lượng sữa nuôi con.

Mặc dù sau khi sinh, dinh dưỡng tích lũy trong cơ thể người phụ nữ khi mang thai vẫn còn. Nhưng trước và trong khi sinh người mẹ đã phải chịu nhiều đau đớn, mất máu. Mẹ bầu cũng do đó mất đi nhiều năng lượng. Dinh dưỡng đầy đủ, khoa học sẽ giúp người mẹ nhanh hồi sức.

Nguyên tắc xây dựng tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu sau sinh

Tháp dinh dưỡng của Bộ Y tế đã đưa ra đầy đủ thông tin về dinh dưỡng dành cho đối tượng là phụ nữ đang cho con bú. Dưới đây là những phân tích về nhu cầu dinh dưỡng và tháp dinh dưỡng dành cho bà mẹ sau sinh mà bạn có thể tham khảo.

Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng

Nhu cầu về năng lượng của bà mẹ đang cho con bú có thể nhiều hơn 500 Kcal so với khi không mang thai và cho con bú. Lượng năng lượng này được tính tương đương với 3 lưng bát cơm kết hợp với thức ăn.

Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng của phụ nữ khi cho con bú cũng phụ thuộc vào tình trạng cơ thể khi trong thai kỳ. Nếu người mẹ trong thai kỳ được chăm sóc tốt, dinh dưỡng đầy đủ và có mức tăng cân khoảng 10 – 12kg thì lượng thức ăn 1 ngày khoảng 2.260 – 1.550 Kcal.

Những người mẹ không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trước và trong thai kỳ thì cần được cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn trong thời gian cho con bú. Mẹ cho con bú cần phải bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe để bù lại lượng dinh dưỡng thiếu hụt trước đó.
Ưu tiên chọn thực phẩm tự nhiên

Hãy chọn các thực phẩm tươi, sạch, có nguồn gốc rõ ràng. Những thực phẩm từ tự nhiên, được chế biến đúng cách sẽ giữ được phần lớn các chất dinh dưỡng đó mẹ nhé.

Ăn liên tục và chia thành nhiều bữa nhỏ

Khi mang bầu, e bé sẽ chèn ép lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác. Bởi vậy, cơ thể của mẹ lúc này không còn đủ không gian cho những bữa ăn thịnh soạn. Hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trở nên chậm chạp hơn. Lời khuyên từ các chuyên gia là mẹ nên chia nhỏ các bữa ăn để không gây quá tải cho hệ tiêu hóa, đồng thời tránh được các triệu chứng khó chịu như đầy bụng, trướng hơi…

Bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết mỗi ngày

Chất béo

Nhóm chất béo hay dầu mỡ trong tháp dinh dưỡng là một nhóm cần hạn chế chỉ nên ăn đủ. Tuy nhiên, đối với tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh thì nhu cầu chất béo sẽ lớn hơn người bình thường. Năng lượng cung cấp từ chất béo nên chiếm khoảng 20 – 30%.

Các chuyên gia khuyến khích mẹ cho con bú nên dùng những loại chất béo chứa nhiều axit béo không no như các loại dầu thực vật, các loại cá mỡ và dầu cá. Những loại dầu mỡ này không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể mà còn cung cấp rất nhiều dinh dưỡng khác cho bà mẹ cho con bú.

Vitamin, khoáng chất

Vitamin và các khoáng chất là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn của tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh. Thậm chí, phụ nữ mang thai và cho con bú còn phải sử dụng thêm thuốc bổ sung vitamin để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin cho cơ thể.

Thông thường bạn chỉ cần bổ sung vitamin, khoáng chất bằng cách lựa chọn những loại thực phẩm từ thiên nhiên cho bữa ăn của mình. Mẹ cho con bú cần ăn ít nhất 400g trái cây và rau củ mỗi ngày để đảm bảo đủ dinh dưỡng, chất xơ và chống táo bón.

Đạm

Đạm cũng là dinh dưỡng cần phải bổ sung đầy đủ. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, bà mẹ đang cho con bú cần phải bổ sung thêm khoảng 7 đơn vị đạm mỗi ngày trong 6 tháng đầu.

Trong số đó, bạn nên cân bằng giữa đạm động vật và thực vật. Đạm động vật nên chiếm ít nhất 30% tổng số đạm cho cơ thể. Hãy chọn những loại thực ăn có chứa nhiều đạm và nhiều dưỡng chất.

Mỗi đơn vị ăn ở nhóm thực phẩm chứa đạm được tính theo tháp dinh dưỡng ở trên. Ngoài ra, bạn có thể tính như sau. Trong 100g thịt hoặc cá sẽ có khoảng 20g đạm mà cơ thể hấp thụ được. Đối với các loại đậu, đỗ hay đậu phụ thì lượng đạm khoảng 10g. Ngoài ra, mẹ cho con bú cần sử dụng khoảng 6,5 đơn vị sữa hàng ngày hoặc ăn những loại thực phẩm được chế biến từ sữa như phomai hay sữa chua,… Riêng cá chỉ nên ăn khoảng 3 lần mỗi tuần.

Nước

Trong thời gian cho con bú, lượng nước mẹ bổ sung rất quan trọng. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến việc tạo sữa ở cơ thể mẹ. Mỗi ngày, phụ nữ đang cho con bú cần phải uống đủ 2 – 2,5l nước. Tức là khoảng 12 – 15 cốc nước 200ml mỗi ngày.

Tinh bột

Mẹ sau sinh cần chế độ dinh dưỡng giàu tinh bột hơn người bình thường. Theo tháp dinh dưỡng, mẹ bầu cần ăn đủ 14,5 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày.

Chắc chắn, tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh là cẩm nang gối đầu giường của bất kỳ bà mẹ trẻ nào. Nó sẽ giúp mẹ khỏe con ngoan.

Ngoài áp dụng chế độ ăn uống khoa học, mẹ cần phải nhớ kết hợp với lối sống lành mạnh. Hãy tập luyện thể dục thể thao hàng ngày. Mẹ cũng nhớ ngủ đủ giấc, luôn giữ tinh thần lạc quan, thoải mái.

Nuôi con là hành trình dài đầy vất vả. Do đó, cha mẹ hãy trang bị những kiến thức cần thiết để hành trình đó trở nên nhẹ nhàng hơn. Hãy cùng con yêu tận hưởng trọn vẹn những khoảnh khắc ý nghĩa nhé.