Các cách tập thể dục mang lại hiệu quả cho cơ thể

Thế nào là tập thể dục tốt cho cơ thể của mỗi chúng ta? Cuộc sống là sự vận động. Cơ thể con người dù ở trạng thái nào cũng luôn cần được vận động. Câu hỏi đặt ra là bạn đã biết cách tập thể dục như thế nào để tốt nhất cho cơ thể chưa? Vận động như thế nào thì đạt hiệu quả?

Cơ thể con người vận động liên tục thì khỏe mạnh, ít bệnh tật, tuổi thọ cao. Các nhà động vật học đã phát hiện ra rằng tất cả các loài động vật trong tự nhiên đều sống lâu hơn những loài được nuôi trong vườn thú. Ví dụ, thỏ rừng sống trung bình 15 năm, còn thỏ nuôi trong chuồng dù tốt đến đâu cũng chỉ sống được 4 – 5 năm. Hay lợn rừng thì sống lâu gấp đôi lợn nhà.

Vận động là liều thuốc tự nhiên của con người

Cải thiện khả năng sử dụng đường trong cơ thể. Nhờ vậy cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nhu cầu dùng thuốc do tăng tác dụng của Insulin.

Giảm nguy cơ biến cố tim mạch nhờ giảm cholesterol xấu (LDL cholesterol); tăng cholesterol tốt (HDL cholesterol), hạn chế gây xơ vữa động mạch. Tập thể dục đều còn có thể làm giảm huyết áp trung bình 5-10 mmHg; làm giảm nhịp tim, tăng khả năng co bóp tống máu của tim…

Giảm trọng lượng cơ thể: vận động thường xuyên đều đặn góp phần làm giảm trọng lượng cơ thể ở người thừa cân hoặc béo phì đặc biệt là béo bụng. Tập thể dục sẽ đạt hiệu quả cao hơn. Nếu phối hợp cùng với chế độ ăn giảm vừa phải calo. Nhưng sẽ không có tác dụng. Nếu như bệnh nhân đang áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít calo (600 – 800 kcal/ngày)

Vận động giúp tăng cường thể lực, tạo cảm giác hưng phấn, thoải mái; giảm bớt sự căng thẳng của tâm lý, cải thiện chất lượng cuộc sống.

Các nguy cơ cần lưu ý khi vận động

Hạ đường huyết nếu bệnh nhân được điều trị Insulin hoặc thuốc viên hạ đường huyết.

Dễ đưa đến hoặc kịch phát bệnh mạch vành. Làm nặng hơn các biến chứng mạn tính nếu không vận động hợp lý. Như xuất huyết đáy mắt hoặc bong võng mạc ở bệnh nhân có biến chứng đáy mắt nặng hoặc đái ra protein niệu, nặng thêm biến chứng thận ở bệnh nhân đái tháo đường.

Một số bệnh nhân thừa cân béo phì có thể đau khớp, đau tổn thương bàn chân; nếu mang giầy, dép quá chật.

Các bệnh lý liên quan đến nhiệt: Bệnh nhân bị bệnh đái tháo đường, đặc biệt là những người già hoặc có bệnh lý thần kinh tự động; bệnh tim hoặc phổi nên biết rằng họ có nguy cơ cao bị bệnh liên quan đến nhiệt. Do giảm bớt mồ hôi và lưu thông máu của da làm giảm khả năng duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức an toàn.

Đặc biệt trong thời gian tiếp xúc nóng và/ hoặc tập thể dục ở môi trường tăng nhiệt độ. Bệnh nhân tiểu đường cần thực hiện theo hướng dẫn của nhân viên y tế; để có cách vận động hợp lý.

Khám đánh giá trước khi luyện tập

Đối với người khởi đầu luyện tập, cần được khám đánh giá trước khi luyện tập:

Đo huyết áp, đánh giá tình trạng tim mạch. Khám kiểm tra các bệnh mạch máu ngoại biên: triệu chứng đau cách hồi, giảm hoặc mất mạch…

Khám chân: bao gồm sự lành lặn và biến dạng. Khám bệnh lý võng mạc, bệnh lý thần kinh.

Bệnh nhân cần thảo luận với nhân viên y tế để xác định hình thức, cường độ, thời gian luyên tập thích hợp với từng cá nhân. Không nên để huyết áp cao hơn 180 mmHg trước và trong khi luyện tập. Không tập nặng nếu đường huyết > 250-270mg/dl, và hoặc có ceton dương tính.

Các hình thức vận động

Người bệnh đái tháo đường nên chọn lựa các loại hình tập luyện có tính nhịp điệu đều đặn. Cùng thời gian kéo dài như: đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, dưỡng sinh, khiêu vũ dưỡng sinh…

Việc tập các bài tập kháng lực như cử tạ, hít đất… ở nam giới cao tuổi giúp cải thiện độ nhạy cảm Insulin với cùng mức độ hay cao hơn tập Aerobic. Nếu kết hợp tập Aerobic và tập các bài tập kháng lực người bệnh sẽ đạt được lợi ích phối hợp.

Đối với các người bệnh đái tháo đường đã có biến chứng ở mắt, thận, tim mạch loại hình tập luyện phù hợp nhất là đi bộ. Có thể tập bằng ghế tập đối với những bệnh nhân phải ngồi tại chỗ.

Cường độ luyện tập

Người bệnh đái tháo đường chỉ nên tập luyện ở mức độ trung bình (đạt 50-70% nhịp tim tối đa) là đủ.

Công thức để ước tính nhịp tim khi tập: Nhịp tim sau tập luyện = ( 220 – tuổi ) x 50 – 70%.

Ví dụ: một người 40 tuổi, mức độ vận động phù hợp. Nếu sau tập luyện nhịp tim người đó đạt mức:  (220 – 40) x 0.5=  90 lần/phút.

Người tiền đái tháo đường, nên ở cường độ tập luyện phù hợp, cường độ càng cao càng tốt. Có thể tự đánh giá mức độ vận động đã phù hợp; nếu sau khi tập luyện mà không thấy hụt hơi, vẫn nói chuyện được thoải mái. Nếu sau khi tập luyện thấy mệt, khó thở là cường độ tập luyện quá cao so với tình trạng sức khỏe.

Phải vận động hết sức kiên trì và đều đặn

Cổ nhân có câu: “Băng dày ba thước, đâu phải do lạnh một ngày”, ý nói không thể một sớm một chiều đã nên chuyện. Vậy nên, việc luyện tập phải thường xuyên, không gián đoạn, nếu chỉ vì cao hứng mà bữa đực bữa cái thì chẳng nên cơm cháo gì mà nhiều khi lại mang họa vào thân.

Thời gian luyện tập

Người bệnh có thể tập luyện bất cứ thời điểm nào trong ngày miễn sao phù hợp với nếp sống sinh hoạt.

Trẻ em, thiếu niên tiền đái tháo đường và đái tháo đường; nên được khuyến khích hoạt động thể lực ít nhất 60 phút/ngày. Người trưởng thành nên vận động đều đặn thường xuyên tối thiểu 150phút/tuần, thực hiện ít nhất 3 ngày/tuần.

Không nghỉ tập quá 2 ngày liên tiếp. Không ngồi liên tục quá 90 phút. Nếu không có chống chỉ định, bệnh nhân nên luyện tập các bài tập kháng lực ít nhất 2 lần/tuần.